X
تبلیغات
نماشا
رایتل

همه چیز از همه جا

نوشته های سید محمد رضا مجابی

ورزش در آب

شنبه 12 تیر‌ماه سال 1389 15:00 نویسنده: سید محمد رضا مجابی نظرات: 0 نظر چاپ

ورزش در آب

"ورزش بیشتر" توصیه پزشکان به همه ما است، اما ممکن است شما جزو افرادی که به دلایل مختلفی چون آرتروز، اضافه وزن و یا شیوه زندگی بسیار کم تحرک، نگران تاثیر منفی ورزش بر استخوانها، مفاصل و ماهیچه هایشان هستند، باشید. شاید پذیرفتن این موضوع که به ورزش بپردازید اصلا برایتان ممکن نباشد، آن هم در آب. اما توصیه پزشکان به چنین افرادی همین است: ورزش در آب.

بسیاری از افراد حداقل به خاطر یکی از دلایل زیر به ورزش در آب میپردازند :

تناسب و سلامت جسم : سیستم قلبی- عروقی مقاوم، ماهیچه های نیرومند و پرتوان، انعطاف پذیری، هماهنگی، چالاکی و تعادل همه از اجزاء تشکیل دهنده جسمی متناسب و سالم هستند که با پرداختن به ورزش در آب به دست می آیند و تقویت میشوند.

جنبه های درمانی : ورزش در آب به افراد آسیب دیده، اشخاصی که در دوران پس از جراحی یا بیماری شدید به سر میبرند کمک میکند تا بهتر و سریعتر بهبود یابند.

رهایی از تنش : ورزش کردن در یک محیط آرام بخش آبی به شما امکان میدهد تا تنشهای ناشی از کار، مشکلات و مسائل نگران کننده را فراموش کنید و به ذهن خود استراحت بدهید.

آسایش : تاثیر خنک کننده و حالت ماساژ مانندی که از حرکت در آب به وجود می آید، به ورزشکار کمک میکند بدون احساس گرما یا خستگی، به انجام حرکات بپردازد.

تفریح : محیط و تسهیلات استخر محل مناسبی برای تفریح و شادی است و ورزش را به کاری مفرح مبدل میکند.

چرا ورزش در آب؟

در آب بودن به خودی خود موجب میشود که شما ورزش کنید زیرا هر حرکت شما در واقع عملی برای غلبه بر مقاومت آب بر بدن شما است. البته منظور ما از ورزش در آب، شنا نیست. منظور انجام دادن حرکات ورزشی مانند پیاده روی، ایروبیک و نرمشهایی است که معمولا در خشکی انجام میگیرند.

ورزش در آب، اگر به طور صحیح انجام شود میتواند همانقدر که انجام این حرکات بر روی زمین موثرند، برای بدن مفید باشد. این ورزشها قدرت عضلانی، استقامت، نرمش و انعطاف پذیری و همچنین تعادل بهتر را برای ورزشکاران به ارمغان می آورند. پزشکان ورزش در آب را به دلایل زیر تجویز میکنند :

نیروی رانش آب، تکیه گاه وزن بدن میشود. هنگامی که شما تا گردن در آب غوطه ور هستید، آب در حدود 90 درصد وزن شما را خنثی میکند و به طور قابل توجهی از فشار وزن بر روی مفاصل، استخوانها و ماهیچه ها میکاهد. شما به جای اینکه با تمام وزن خود بر روی زمین محکمی فرود بیایید، تنها با ده درصد وزن خود ایستاده اید. این خاصیت، میزان جراحات و آسیبهای حین ورزش را به شدت کم میکند.

هنگام غوطه وری در آب، جریان خون سریعتر میشود و سلامت قلب و عروق شما را بهبود میبخشد.

در صورتی که دچار آسیب دیدگی و تورم در بخشی از بدن باشید، فشار آب بر روی بدن از شدت تورم کاسته و درد را تخفیف میدهد.

از آنجایی که آب محیطی متراکم تر از هوا است، شما با حرکت در آب مقاومتی از 4 تا 44 درصد بیشتر از مقاومت هوا را تجربه میکنید. ورزش در آب و غلبه بر این مقاومت، مانند آن است که وزنه هایی به دست و پای خود بسته باشید یا با دستگاههای وزنه دار به ورزش بپردازید، با این حسن که انجام این حرکات در آب کم خطرتر است.

از آنجایی که نیروی جاذبه در آب کم میشود، شما در آب میتوانید آن دسته از حرکات کششی که انجام آن در خشکی برایتان ممکن نیست را انجام دهید.

فشار عمق آب بر روی بدن، مفاصل، ماهیچه ها و اندامهای داخلی، در حین ورزش مانند یک ماساژ خوب، به تمام بدن آرامش بخشیده و مانع کوفتگی بدن میشود.

ورزش در آب برای چه کسانی مناسب است؟

هر کس میتواند به ورزش در آب بپردازد اما برای کسی که دارای یک یا چند نمونه از مشخصات زیر باشد، از هر ورزشی مناسبتر است :

ابتلا به آرتروز یا هر مشکل مفصلی دیگر

اضافه وزن یا چاقی مفرط

بیشتر اوقات روز را در بی تحرکی سپری کند و به دنبال روشی ساده برای آغاز ورزش باشد

در حال طی کردن دوران نقاهت بعد از آسیب دیدگی یا یک جراحی بوده و قصد دارد با اجازه پزشک به این ورزش بپردازد

ابتلا به مشکلاتی در ناحیه پشت

ضعیف بودن ماهیچه های پا

بارداری

سالخوردگی

چگونه از منافع ورزش در آب بهره مند شویم؟


راه رفتن درجا

برای اینکه از هر برنامه ورزشی بیشترین استفاده را ببرید باید برنامه خود را با سه عامل مهم زیر تنظیم کنید :

تعداد : در هفته حداقل سه تا پنج مرتبه به ورزش بپردازید. عده ای از پنج تا هفت مرتبه در هفته به ورزش میپردازند، اما توصیه ما همان یک روز در میان است.

شدت و تعداد حرکات : شما باید در هر جلسه، به یک حداقل شدت و تعداد مشخصی در حرکات خود دست یابید و در جلسات بعد، آنرا تکرار نمایید. به تدریج این نقطه اوج را افزایش داده و با افزودن به تعداد حرکات و شدت انجام آنها، از ورزش خود سود بیشتری ببرید.

زمان : برای ورزش زمانی از 20 تا 60 دقیقه در نظر بگیرید. برای بهره مند شدن از مزایای قلبی- عروقی ورزش، در زمانی از 20 تا 45 دقیقه، به ورزشی با شدت متوسط بپردازید.

حرکات خود را متنوع کنید : نوع حرکاتی که به انجام آن میپردازید تعیین کننده تاثیر ورزش بر بدن شما است. از آنجایی که در حرکات متفاوت عضلات مختلفی به کار گرفته میشوند، شما باید به چند نوع حرکت مختلف بپردازید تا عضلات بیشتری را تقویت نمایید.

توصیه های مفید برای ورزش در آب

تنفس : فراموش نکنید که یکنواخت تنفس کنید و نفس عمیق بکشید. به یاد داشته باشید که در طی ورزش باید قادر به صحبت کردن باشید، ورزش نباید به حدی شدید باشد که موجب نفس نفس زدن یا عدم توانایی در صحبت کردن شود.

نوشیدن آب : هرچند بدن شما در آب قرار دارد، اما بدن همچنان به تعریق ادامه میدهدد و مقدار قابل توجهی از مایعات خود را از دست میدهد. به یاد داشته باشید که چند ساعت قبل و بعد از ورزش چند لیوان آب بنوشید.

پرهیز از کافئین : کافئین یک ماده ادرار آور است، به این دلیل بهتر است دو ساعت قبل و بعد از ورزش از مصرف مواد دارای کافئین خودداری کنید.

از مو و پوست خود محافظت کنید: برای حفظ مو و پوست خود از مواد شیمیایی موجود در آب استخر، حتما قبل و بعد از ورود به آب مو و بدن خود را با آب تازه خیس کنید. این کار جذب مواد شیمیایی را کمتر خواهد کرد.

نکات ایمنی


بالابردن پا از پهلو

با پزشک خود مشورت کنید : اگر بیش از 40 سال دارید و دارای مشکل مزمنی چون آسم، دیابت یا نارسایی قلبی هستید، در زمینه ورزش در آب با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش را در ابتدا با یک کلاس معتبر آغاز کنید تا ورزش در آـب را به خوبی بیاموزید. شما میتوانید پس از آموختن حرکات صحیح و گرفتن پاسخ پرسشهای خود، در استخر منزل یا نزدیکترین استخر به محل زندگی یا کار خود به ورزش بپردازید.

از شایستگی مربی خود مطمئن شوید.

قبل از اولین جلسه کلاس، مربی خود را از شرایط و هرنوع مشکل عمده جسمی مانند آرتروز، آگاه کنید تا حرکاتی متناسب با شرایط شما پیشنهاد کند.

چند نمونه از حرکات ورزشی در آب

تذکر : بهترین حالت برای آغاز ورزش در آب، آموزش حرکات با یک مربی مجرب است. اگر دچار مشکلات مفصلی یا دردهای عضلانی هستید، قبل از انجام هر حرمتی با مربی مشورت نمایید.

راه رفتن درجا : با فاصله مناسب و رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم دست خود را حائل بدن نمایید. پاها را رو به جلو- مانند حرکت مارش- به نوبت بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید.

بالابردن پا از پهلو : رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت بیرون بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید.


بالا بردن پا از پشت

بالا بردن پا از پشت : رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت عقب بالا و پایین ببرید.مراقب باشید پشت خود را قوس ندهید. این حرکت را برای هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید.


کشش ساق پا

کشش ساق پا : رو به دیوار استخر بایستید و برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. یک پا را به سمت عقب برده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید و زانوی پای جلویی را خم کنید و با حرکت مچ پا به سمت جلو متمایل شویدو هنگامی که کشش را در ساق پا احساس کردید، 20 تا 30 ثانیه به همین حالت بمانید. این حرکت را یک یا دو مرتبه با هر پا انجام دهید.

ورزش کردن در آب نیز شرایط خاصی دارد که اگر این شرایط به درستی رعایت نشود، شما دچار عارضه های دردناکی می شوید مثلا ...

چگونه از منافع ورزش در آب بهره مند شویم؟

برای اینکه از هر برنامه ورزشی بیشترین استفاده را ببرید باید برنامه خود را با سه عامل مهم زیر تنظیم کنید :

* تعداد :

در هفته حداقل سه تا پنج مرتبه به ورزش بپردازید.عده ای از پنج تا هفت مرتبه در هفته به ورزش میپردازند،اما توصیه ما همان یک روز در میان است.

* شدت و تعداد حرکات :

شما باید در هر جلسه،به یک حداقل شدت و تعداد مشخصی در حرکات خود دست یابید و در جلسات بعد، آنرا تکرار نمایید.به تدریج این نقطه اوج را افزایش داده و با افزودن به تعداد حرکات و شدت انجام آنها،از ورزش خود سود بیشتری ببرید.

* زمان :

برای ورزش زمانی از ۲۰ تا ۶۰ دقیقه در نظر بگیرید.برای بهره مند شدن از مزایای قلبی- عروقی ورزش،در زمانی از ۲۰ تا ۴۵ دقیقه،به ورزشی با شدت متوسط بپردازید.

*حرکات خود را متنوع کنید :

نوع حرکاتی که به انجام آن میپردازید تعیین کننده تاثیر ورزش بر بدن شما است.از آنجایی که در حرکات متفاوت عضلات مختلفی به کار گرفته میشوند،شما باید به چند نوع حرکت مختلف بپردازید تا عضلات بیشتری را تقویت نمایید.

 توصیه های مفید برای ورزش در آب

* تنفس :

فراموش نکنید که یکنواخت تنفس کنید و نفس عمیق بکشید.به یاد داشته باشید که در طی ورزش باید قادر به صحبت کردن باشید،ورزش نباید به حدی شدید باشد که موجب نفس نفس زدن یا عدم توانایی در صحبت کردن شود.

* نوشیدن آب :

هرچند بدن شما در آب قرار دارد،اما بدن همچنان به تعریق ادامه میدهدد و مقدار قابل توجهی از مایعات خود را از دست میدهد.به یاد داشته باشید که چند ساعت قبل و بعد از ورزش چند لیوان آب بنوشید.

بالابردن پا از پهلو

* پرهیز از کافئین :

کافئین یک ماده ادرار آور است،به این دلیل بهتر است دو ساعت قبل و بعد از ورزش از مصرف مواد دارای کافئین خودداری کنید.

* از مو و پوست خود محافظت کنید:

برای حفظ مو و پوست خود از مواد شیمیایی موجود در آب استخر،حتما قبل و بعد از ورود به آب مو و بدن خود را با آب تازه خیس کنید.این کار جذب مواد شیمیایی را کمتر خواهد کرد.

نکات ایمنی

* با پزشک خود مشورت کنید :

اگر بیش از ۴۰ سال دارید و دارای مشکل مزمنی چون آسم،دیابت یا نارسایی قلبی هستید،در زمینه ورزش در آب با پزشک خود مشورت کنید.

* ورزش را در ابتدا با یک کلاس معتبر آغاز کنید تا ورزش در آـب را به خوبی بیاموزید.شما میتوانید پس از آموختن حرکات صحیح و گرفتن پاسخ پرسشهای خود،در استخر منزل یا نزدیکترین استخر به محل زندگی یا کار خود به ورزش بپردازید.

* از شایستگی مربی خود مطمئن شوید.

* قبل از اولین جلسه کلاس، مربی خود را از شرایط و هر نوع مشکل عمده جسمی مانند آرتروز، آگاه کنید تا حرکاتی متناسب با شرایط شما پیشنهاد کند.

بالا بردن پا از پشت

* چند نمونه از حرکات ورزشی در آب

تذکر : بهترین حالت برای آغاز ورزش در آب،آموزش حرکات با یک مربی مجرب است.اگر دچار مشکلات مفصلی یا دردهای عضلانی هستید،قبل از انجام هر حرمتی با مربی مشورت نمایید.

*راه رفتن درجا :

با فاصله مناسب و رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم دست خود را حائل بدن نمایید.پاها را رو به جلو- مانند حرکت مارش- به نوبت بالا و پایین ببرید.این حرکت را برای هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.

* بالابردن پا از پهلو :

رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید.پا را از مفصل لگن به سمت بیرون بالا و پایین ببرید.این حرکت را برای هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.

کشش ساق پا

* بالا بردن پا از پشت :

رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید.پا را از مفصل لگن به سمت عقب بالا و پایین ببرید. مراقب باشید پشت خود را قوس ندهید.این حرکت را برای هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.

* کشش ساق پا :

رو به دیوار استخر بایستید و برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید.یک پا را به سمت عقب برده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید.پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید و زانوی پای جلویی را خم کنید و با حرکت مچ پا به سمت جلو متمایل شوید و هنگامی که کشش را در ساق پا احساس کردید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه به همین حالت بمانید. این حرکت را یک یا دو مرتبه با هر پا انجام دهید.

توصیه های مفید برای ورزش در آب 

  تنفس : فراموش نکنید که یکنواخت تنفس کنید و نفس عمیق بکشید. به یاد داشته باشید که در طی ورزش باید قادر به صحبت کردن باشید، ورزش نباید به حدی شدید باشد که موجب نفس نفس زدن یا عدم توانایی در صحبت کردن شود.

نوشیدن آب : هرچند بدن شما در آب قرار دارد، اما بدن همچنان به تعریق ادامه میدهدد و مقدار قابل توجهی از مایعات خود را از دست میدهد. به یاد داشته باشید که چند ساعت قبل و بعد از ورزش چند لیوان آب بنوشید.

پرهیز از کافئین : کافئین یک ماده ادرار آور است، به این دلیل بهتر است دو ساعت قبل و بعد از ورزش از مصرف مواد دارای کافئین خودداری کنید.

از مو و پوست خود محافظت کنید: برای حفظ مو و پوست خود از مواد شیمیایی موجود در آب استخر، حتما قبل و بعد از ورود به آب مو و بدن خود را با آب تازه خیس کنید. این کار جذب مواد شیمیایی را کمتر خواهد کرد.

نکات ایمنی

با پزشک خود مشورت کنید : اگر بیش از 40 سال دارید و دارای مشکل مزمنی چون آسم، دیابت یا نارسایی قلبی هستید، در زمینه ورزش در آب با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش را در ابتدا با یک کلاس معتبر آغاز کنید تا ورزش در آـب را به خوبی بیاموزید. شما میتوانید پس از آموختن حرکات صحیح و گرفتن پاسخ پرسشهای خود، در استخر منزل یا نزدیکترین استخر به محل زندگی یا کار خود به ورزش بپردازید.

از شایستگی مربی خود مطمئن شوید.

قبل از اولین جلسه کلاس، مربی خود را از شرایط و هرنوع مشکل عمده جسمی مانند آرتروز، آگاه کنید تا حرکاتی متناسب با شرایط شما پیشنهاد کند.

چند نمونه از حرکات ورزشی در آب

تذکر : بهترین حالت برای آغاز ورزش در آب، آموزش حرکات با یک مربی مجرب است. اگر دچار مشکلات مفصلی یا دردهای عضلانی هستید، قبل از انجام هر حرکتی با مربی مشورت نمایید.

راه رفتن درجا : با فاصله مناسب و رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم دست خود را حائل بدن نمایید. پاها را رو به جلو- مانند حرکت مارش- به نوبت بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید.

بالابردن پا از پهلو : رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت بیرون بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید.

بالا بردن پا از پشت : رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت عقب بالا و پایین ببرید.مراقب باشید پشت خود را قوس ندهید. این حرکت را برای هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید.

کشش ساق پا : رو به دیوار استخر بایستید و برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. یک پا را به سمت عقب برده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید و زانوی پای جلویی را خم کنید و با حرکت مچ پا به سمت جلو متمایل شویدو هنگامی که کشش را در ساق پا احساس کردید، 20 تا 30 ثانیه به همین حالت بمانید. این حرکت را یک یا دو مرتبه با هر پا انجام دهید

پیامبراسلام آموزش سه ورزش را به تمامی مسلمین سفارش فرموده اند :

شنا ، سوارکاری و تیر اندازی این سفارش رسول اکرم یکی از گهربارترین توصیه های ایشان است که ویژگی خاص خود را دارد .

شنا اولین موردی است که حضرت به آن اشاره کرده اند. آب و تفریح با آن باعث انبساط خاطر شده و شادی را به انسان هدیه می کند . امروزه علاوه بر آموزش شنا در استخرها مبحث آب درمانی نیز مورد توجه می باشد  بسیاری از افراد به استقبال این روش آمده اند که علاوه بر انجام حرکات ورزشی فرد از نشاط حضور در استخر نیز بهره مند می شود .

این نوع از ورزش برای افرادی که از امراضی چون  آرتروز ، اضافه وزن و کم تحرکی رنج می برند بسیار مناسب است و بر استخوان ها ، مفاصل و دیگر اندام های بدنشان هیچ تاثیر بدی ندارد .

منظور از ورزش در آب انجام حرکاتی مانند: پیاده روی ، ایروبیک و نرمش است اگر این حرکات به طور صحیح انجام شود مفید و موثر می باشد ورزش در آب باعث می شود جریان خون سریعتر شده و سلامت قلب و عروق شما تامین گردد  با این نوع ورزش  عضلات را ورزیده تر شده استقامت او را دو چندان می کنیم در عین حال که تعادل بهتر را به وی ارمغان می دهیم  .

با انجام هر  حرکت ورزشی در اب شما سعی خواهید کرد بر مقاومت آب غلبه کنید در اینجاست که نیروی رانش آب تکیه گاه وزن بدن می شود .و در حدود نیمی و یا بیشتر از فشار وزن از روی مفاصل ، استخوان ها و ماهیچه ها کاسته شده ، در عین حال که مقاومت حرکت شما در آب بیشتر است زیرا آب محیطی متراکم تر از هوا دارد و حرکت در آب مانند این است که شما وزنه هایی به دست و پاهایتان وصل کرده باشید  و برای غلبه بر سنگینی آن وزنه ها باید مقاومت بیشتری نشان دهید . اگر شما در خشکی با دستگاه های وزنه دار به ورزش بپردازید احتمال خطرات گوناگون  و آسیب به بدنتان بیشتر است در حالی که این حرکات در آب کم خطر تر هستند .شما با ورزش در آب از یک ماساژ خوب نیز بهره می برید زیرا فشار آب بر روی بدن همانند یک ماساژ خوب عمل می کند و به تمام بدن آرامش می دهد.

چه کسانی می توانند از ورزش در آب بهره مند شوند ؟

همه افراد در تمام سنین می توانند به این فعالیت رو آورند . اگر بخواهیم دسته بندی شده نام ببریم باید گفت افراد سالخورده ، بانوان باردار، افراد کم تحرک ، کسانی که اضافه وزن مفرط دارند ، افراد مبتلا به آرتروز ، و مهمتر از همه کسانی که دوره نقاهت بعد از بیماری را سپری می کنند البته با مشورت با پزشک می توانند از این روش که تاثیر زیادی در روحیه شان دارد بهره ببرند .

نکته ها :

برنامه ورزشی تان را از 20 دقیقه آغاز کرده و به 60 دقیقه و 3 نوبت در هفته ارتقاء دهید.  

حتما" با مربی ورزش را شروع کنید و او را در جریان امراضی که دارید قرار دهید تا نرمش های مناسب شما را عنوان کند .

از یک بطری آب در کنار استخر بهره ببرید زیرا بدن در حال فعالیت و تعریق می باشد و مقدار قابل توجهی از مایعات را از دست می دهد .

بد نیست بدانید در طول انجام حرکات ورزشی در آب یکنواخت تنفس کنید .

قبل از حضور در استخر حتما" دوش بگیرید تا مو و پوستتان تا حدودی در مقابل مواد شیمیایی موجود در آب استخر محافظت شود.

سعی کنید 2 ساعت قبل و بعد از استخر  از مواد کافئین دار استفاده نکنید

محیط و تسهیلات استخر محل مناسبی برای تفریح و شادی است و ورزش را به کاری مفرح مبدل میکند. "ورزش بیشتر" توصیه پزشکان به همه ما است، اما ممکن است شما جزو افرادی که به دلایل مختلفی چون آرتروز، اضافه وزن و یا شیوه زندگی بسیار کم تحرک، نگران تاثیر منفی ورزش بر استخوانها، مفاصل و ماهیچه هایشان هستند، باشید. شاید پذیرفتن این موضوع که به ورزش بپردازید اصلا برایتان ممکن نباشد، آن هم در آب. اما توصیه پزشکان به چنین افرادی همین است:

ورزش در آب

بسیاری از افراد حداقل به خاطر یکی از دلایل زیر به ورزش در آب میپردازند :

تناسب و سلامت جسم : سیستم قلبی- عروقی مقاوم، ماهیچه های نیرومند و پرتوان، انعطاف پذیری، هماهنگی، چالاکی و تعادل همه از اجزاء تشکیل دهنده جسمی متناسب و سالم هستند که با پرداختن به ورزش در آب به دست می آیند و تقویت میشوند.

جنبه های درمانی : ورزش در آب به افراد آسیب دیده، اشخاصی که در دوران پس از جراحی یا بیماری شدید به سر میبرند کمک میکند تا بهتر و سریعتر بهبود یابند.

رهایی از تنش : ورزش کردن در یک محیط آرام بخش آبی به شما امکان میدهد تا تنشهای ناشی از کار، مشکلات و مسائل نگران کننده را فراموش کنید و به ذهن خود استراحت بدهید.

آسایش : تاثیر خنک کننده و حالت ماساژ مانندی که از حرکت در آب به وجود می آید، به ورزشکار کمک میکند بدون احساس گرما یا خستگی، به انجام حرکات بپردازد.

تفریح : محیط و تسهیلات استخر محل مناسبی برای تفریح و شادی است و ورزش را به کاری مفرح مبدل میکند.

چرا ورزش در آب؟

در آب بودن به خودی خود موجب میشود که شما ورزش کنید زیرا هر حرکت شما در واقع عملی برای غلبه بر مقاومت آب بر بدن شما است. البته منظور ما از ورزش در آب، شنا نیست. منظور انجام دادن حرکات ورزشی مانند پیاده روی، ایروبیک و نرمشهایی است که معمولا در خشکی انجام میگیرند.

ـورزش در آب، اگر به طور صحیح انجام شود میتواند همانقدر که انجام این حرکات بر روی زمین موثرند، برای بدن مفید باشد. این ورزشها قدرت عضلانی، استقامت، نرمش و انعطاف پذیری و همچنین تعادل بهتر را برای ورزشکاران به ارمغان می آورند. پزشکان ورزش در آب را به دلایل زیر تجویز میکنند :

ـ نیروی رانش آب، تکیه گاه وزن بدن میشود. هنگامی که شما تا گردن در آب غوطه ور هستید، آب در حدود ۹۰ درصد وزن شما را خنثی میکند و به طور قابل توجهی از فشار وزن بر روی مفاصل، استخوانها و ماهیچه ها میکاهد. شما به جای اینکه با تمام وزن خود بر روی زمین محکمی فرود بیایید، تنها با ده درصد وزن خود ایستاده اید. این خاصیت، میزان جراحات و آسیبهای حین ورزش را به شدت کم میکند.

ـ هنگام غوطه وری در آب، جریان خون سریعتر میشود و سلامت قلب و عروق شما را بهبود میبخشد.

ـ در صورتی که دچار آسیب دیدگی و تورم در بخشی از بدن باشید، فشار آب بر روی بدن از شدت تورم کاسته و درد را تخفیف میدهد.

ـ از آنجایی که آب محیطی متراکم تر از هوا است، شما با حرکت در آب مقاومتی از ۴ تا ۴۴ درصد بیشتر از مقاومت هوا را تجربه میکنید. ورزش در آب و غلبه بر این مقاومت، مانند آن است که وزنه هایی به دست و پای خود بسته باشید یا با دستگاههای وزنه دار به ورزش بپردازید، با این حسن که انجام این حرکات در آب کم خطرتر است.

ـ از آنجایی که نیروی جاذبه در آب کم میشود، شما در آب میتوانید آن دسته از حرکات کششی که انجام آن در خشکی برایتان ممکن نیست را انجام دهید.

ـ فشار عمق آب بر روی بدن، مفاصل، ماهیچه ها و اندامهای داخلی، در حین ورزش مانند یک ماساژ خوب، به تمام بدن آرامش بخشیده و مانع کوفتگی بدن میشود.

ورزش در آب برای چه کسانی مناسب است؟

هر کس میتواند به ورزش در آب بپردازد اما برای کسی که دارای یک یا چند نمونه از مشخصات زیر باشد، از هر ورزشی مناسبتر است :

ابتلا به آرتروز یا هر مشکل مفصلی دیگر

اضافه وزن یا چاقی مفرط

بیشتر اوقات روز را در بی تحرکی سپری کند و به دنبال روشی ساده برای آغاز ورزش باشد

در حال طی کردن دوران نقاهت بعد از آسیب دیدگی یا یک جراحی بوده و قصد دارد با اجازه پزشک به این ورزش بپردازد

ابتلا به مشکلاتی در ناحیه پشت

ضعیف بودن ماهیچه های پا

بارداری

سالخوردگی

چگونه از منافع ورزش در آب بهره مند شویم؟

برای اینکه از هر برنامه ورزشی بیشترین استفاده را ببرید باید برنامه خود را با سه عامل مهم زیر تنظیم کنید :

تعداد : در هفته حداقل سه تا پنج مرتبه به ورزش بپردازید. عده ای از پنج تا هفت مرتبه در هفته به ورزش میپردازند، اما توصیه ما همان یک روز در میان است.

شدت و تعداد حرکات : شما باید در هر جلسه، به یک حداقل شدت و تعداد مشخصی در حرکات خود دست یابید و در جلسات بعد، آنرا تکرار نمایید. به تدریج این نقطه اوج را افزایش داده و با افزودن به تعداد حرکات و شدت انجام آنها، از ورزش خود سود بیشتری ببرید.

زمان : برای ورزش زمانی از ۲۰ تا ۶۰ دقیقه در نظر بگیرید. برای بهره مند شدن از مزایای قلبی- عروقی ورزش، در زمانی از ۲۰ تا ۴۵ دقیقه، به ورزشی با شدت متوسط بپردازید.

حرکات خود را متنوع کنید : نوع حرکاتی که به انجام آن میپردازید تعیین کننده تاثیر ورزش بر بدن شما است. از آنجایی که در حرکات متفاوت عضلات مختلفی به کار گرفته میشوند، شما باید به چند نوع حرکت مختلف بپردازید تا عضلات بیشتری را تقویت نمایید.

توصیه های مفید برای ورزش در آب

تنفس : فراموش نکنید که یکنواخت تنفس کنید و نفس عمیق بکشید. به یاد داشته باشید که در طی ورزش باید قادر به صحبت کردن باشید، ورزش نباید به حدی شدید باشد که موجب نفس نفس زدن یا عدم توانایی در صحبت کردن شود.

نوشیدن آب : هرچند بدن شما در آب قرار دارد، اما بدن همچنان به تعریق ادامه میدهدد و مقدار قابل توجهی از مایعات خود را از دست میدهد. به یاد داشته باشید که چند ساعت قبل و بعد از ورزش چند لیوان آب بنوشید.

پرهیز از کافئین : کافئین یک ماده ادرار آور است، به این دلیل بهتر است دو ساعت قبل و بعد از ورزش از مصرف مواد دارای کافئین خودداری کنید.

از مو و پوست خود محافظت کنید: برای حفظ مو و پوست خود از مواد شیمیایی موجود در آب استخر، حتما قبل و بعد از ورود به آب مو و بدن خود را با آب تازه خیس کنید. این کار جذب مواد شیمیایی را کمتر خواهد کرد.

● نکات ایمنی

با پزشک خود مشورت کنید : اگر بیش از ۴۰ سال دارید و دارای مشکل مزمنی چون آسم، دیابت یا نارسایی قلبی هستید، در زمینه ورزش در آب با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش را در ابتدا با یک کلاس معتبر آغاز کنید تا ورزش در آـب را به خوبی بیاموزید. شما میتوانید پس از آموختن حرکات صحیح و گرفتن پاسخ پرسشهای خود، در استخر منزل یا نزدیکترین استخر به محل زندگی یا کار خود به ورزش بپردازید.

از شایستگی مربی خود مطمئن شوید.

قبل از اولین جلسه کلاس، مربی خود را از شرایط و هرنوع مشکل عمده جسمی مانند آرتروز، آگاه کنید تا حرکاتی متناسب با شرایط شما پیشنهاد کند.

چند نمونه از حرکات ورزشی در آب

تذکر : بهترین حالت برای آغاز ورزش در آب، آموزش حرکات با یک مربی مجرب است. اگر دچار مشکلات مفصلی یا دردهای عضلانی هستید، قبل از انجام هر حرکتی با مربی مشورت نمایید.

راه رفتن درجا : با فاصله مناسب و رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم دست خود را حائل بدن نمایید. پاها را رو به جلو- مانند حرکت مارش- به نوبت بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.

بالابردن پا از پهلو : رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت بیرون بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.

بالا بردن پا از پشت : رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت عقب بالا و پایین ببرید.مراقب باشید پشت خود را قوس ندهید. این حرکت را برای هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.

کشش ساق پا : رو به دیوار استخر بایستید و برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. یک پا را به سمت عقب برده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید و زانوی پای جلویی را خم کنید و با حرکت مچ پا به سمت جلو متمایل شویدو هنگامی که کشش را در ساق پا احساس کردید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه به همین حالت بمانید. این حرکت را یک یا دو مرتبه با هر پا انجام دهید.

انجام تمرینات ورزشی در آب درد ناشی از اوستئوآرتریت را کاهش می‌دهد

طبق آمار موسسه آرتریت، اوستئوآرتریت یکی از قدیمی‌ترین و شایع‌ترین شکل آرتریت بوده و حدوداً 21 میلیون آمریکایی را مبتلا ساخته است. این بیماری مزمن باعث شکست و از بین رفتن غضروف مفاصل می‌شود. در نتیجه این بیماری استخوان‌ها بر روی هم سائیده ‌شده و در نهایت منجر به سفتی، درد و کاهش حرکات مفاصل می‌شوند.

طبق نظر سازمان Cochrane اوستئوآرتریت نسبت به سایر بیماری‌های ماهیچه‌ای/اسکلتی بیشترین مشکل و اختلال را در فعالیت‌هایی هم‌چون پیاده روی و کوهنوردی به وجود می‌آورد. درمان اوستئوآرتریت به طور معمول شامل ترکیبی از داروها، کنترل وزن، فیزیوتراپی و انجام حرکات ورزشی است. در ورزش‌های آبی که به عنوان «درمان در استخر» یا «آب‌درمانی» نیز شناخته می‌شوند بیماران مهارت‌هایی از قبیل فعالیت‌های ایروبیک یا حرکات کششی را در درون آب اجرا می‌کنند. این تمرینات شامل ورزش‌های قدرتی و محدوده وسیعی از ورزش‌های حرکتی هستند که در آب 90 تا 97 درجه فارنهایت انجام می‌شود.

سازمان Cochrane به بازبینی شش پژوهشی پرداخت که در آن 800 بیمار مبتلا به اوستئوآرتریت حضور داشتند. 4 پژوهش در بردارنده بیمارانی بود که هم‌زمان به آرتریت ران یا زانو دچار بودند، یک پژوهش نیز شامل افرادی بود که تنها به آرتریت ران و افراد پژوهش دیگر تنها به آرتریت زانو دچار بودند.در این پژوهش‌ها، تعدادی از بیماران ورزش‌های آبی را در طول زمان‌های مختلف و تعداد جلسات متفاوت انجام می‌دادند در حالی‌که سایر بیماران یا هیچ حرکت ورزشی‌ای را انجام نداده یا حرکات ورزشی را در خشکی انجام می‌دادند.

بیشتر پژوهش‌ها وضعیت بیماران را پس از سه ماه ارزیابی کردند. بر اساس انجام این تحقیقات، محققان بیان می‌کنند که: «در افراد مبتلا به اوستئوآرتریت ران یا زانو اگر درجه درد را بین عدد 0 تا 20 در نظر بگیریم پس از انجام حرکات ورزشی در آب میزان درد ممکن است به عدد 1 کاهش یابد. درجه عملکرد این افراد که بین مقیاس 0 تا 68 در نظر گرفته شده است با انجام حرکات ورزشی به عدد 3 افزایش می‌یابد.»

طبق نظر محققان بر اساس شواهد موجود درد زانو یا ران افراد مبتلا به اوستئوآرتریت شاید بر اثر ورزش‌های آبی کاهش یابد و عملکرد آن‌ها نیز بر اثر انجام این ورزش‌ها اندکی بهبود بخشیده شود.بر اساس این یافته‌ها، چیزی که باید به آن توجه شود این است که استفاده از ورزش‌های آبی باید به عنوان یکی از بخش‌های طولانی مدت برنامه‌های ورزشی برای بیماران مبتلا به اوستئوآرتریت در نظر گرفته شود. محققان در این پژوهش‌ها نتوانستند مستنداتی بیابند که آیا ورزش‌های آبی بر روی توانایی حرکت بیماران یا سفتی اندام‌هایشان پس از جلسات درمانی تاثیر خواهد گذاشت یا خیر.

واندا ایوانز متخصص فیزیوتراپی در مرکز درمانی Kaiser Permanente می‌گوید که او در کلینیکش برای درمان 80 تا90 درصد بیماران مبتلا به اوستئوآرتریت زانو و ران، از ورزش‌های آبی بهره می‌گیرد و خاطر نشان می‌سازد که 100 درصد آن‌ها پیشرفت‌های خوبی را تجربه کرده‌اند.ایوانز می‌گوید: «به طور معمول ورزش‌های آبی مهم‌ترین روش برای درمان بیمارانی هستند که اضافه وزن داشته و چاق هستند. این در حالی است که 80 درصد بیماران مراجعه کننده به کلینیک با ناراحتی اوستئوآرتریت زانو و ران، در زمره افراد چاق قرار دارند. بنابراین انجام حرکات ورزشی در آب می‌تواند به عنوان مکملی برای ورزش‌های خاکی در این افراد باشد.»

محققان به این نتیجه رسیده‌اند که تحقیقات بیشتر می‌تواند به تشخیص تاثیرات طولانی مدت این ورزش‌ها کمک کند. این تحقیقات هم‌چنین می‌توانند بهترین نوع ورزش، میزان انجام آن و مدت زمان آن که بیشترین سود را به بیماران می‌رساند را ارزیابی کند.ایوانز خاطر نشان می‌سازد نتایج سودمند ورزش‌های آبی برای بیماران مختلف متفاوت بوده و اثرات آن‌ها ممکن است کوتاه مدت یا بلند مدت باشد.

ایوانز می‌گوید: «چون اوستئوآرتریت یک روند تخریب‌کننده است هیچ درمان محافظت کننده‌ای وجود ندارد که به شما نتایج راضی‌کننده و طولانی مدتی را عرضه کند، اگرچه انجام حرکات ورزشی در آب در بعضی از موارد بدون شک می‌تواند نیاز به انجام اعمال جراحی را به مدت بیشتری به تعویق انداخته و ذهن بیمار را سال‌ها از نظر انجام اعمال جراحی آسوده سازد.»

حاملگی وفواید ورزش هوازی درآب 

 حاملگی یکی از مراحل زندگی هر زن است. شما در هر مرحله از حاملگی که هستید و یا قصد حامله شدن دارید بهترین کار برای شروع، یک برنامه تمرینی مرتب و همیشگی ورزش هوازی درون آب و داشتن یک برنامه کامل آمادگی جسمانی است. دلایل زیادی وجود دارد که تمرین در آب بخصوص برای زنان باردار مناسب‌ترین تمرین می‌باشد و حاملگی زمانی است که اغلب زنان برای اولین بار ورزش هوازی در آب را کشف خواهند کرد.

فواید ورزش هوازی در آب

1- کسب روحیه شاد و حالت رضایت بخش از خود

2- کسب انرژی فوق‌العاده بالا

3- جلوگیری از هرگونه کوفتگی و خستگی عضلانی

4- حفظ سلامتی و جلوگیری از هرگونه آسیب بدنی در مقایسه با سایر ورزش‌ها

5- رسیدن به سطح بالایی از آمادگی جسمانی (افزایش قدرت عضلانی، افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و کسب استقامت عضلانی)

6- درمان بسیاری از بیماری‌ها از جمله رماتیسم، التهاب مفاصل، انحنای غیرطبیعی ستون مهره‌ها، دردهای مزمن کمر، فشارخون بالا، ناراحتی قلبی، حالت‌های کشیدگی عضلات، پارگی لیگامنت‌ها و ترمیم استخوان‌های شکسته، چاقی مفرط و...

7- صرفه‌جویی اقتصادی با پرداخت کمترین هزینه

8- افزایش استقامت قلبی تنفسی

ورزش کردن در آب یکی از معدود رشته‌های ورزشی است که در هر سن و در هر شرایط فیزیکی قادر به انجام آن هستید از بچه چند ماهه تا پیرمرد 100 ساله، از زنان حامله تا معلولین جسمی و روحی می‌توانند به راحتی به ورزش در آب بپردازند و از مزایای بیشمار آن حداکثر بهره را ببرند.

تمام دلایلی که برای انجام تمرینات ورزشی در بالا ذکر شد، برای زنانی که قصد حامله شدن دارند بسیار خوب و مفید است چنانچه شما آمادگی قلبی عروقی پیدا کنید، اگر قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات شما افزایش یابد و یا به وزن ایده‌آل خود برسید واضح است که بچه شما نیز یک زندگی سالم را شروع خواهد کرد.

اگر دوران حاملگی خود را در وضعیت خوب آمادگی جسمانی شروع کنید می‌فهمید که پس از به دنیا آمدن بچه بازگشت به حالت اولیه قبل از زایمان، بسیار سریع‌تر و آسان‌تر صورت می‌گیرد. یکی از مهم ترین و آشکارترین برنامه‌ریزی‌ها برای حامله شدن به حداقل رساندن امکان نازایی است. شاید چیزهایی در مورد تاثیر ورزش دو روی قاعدگی ماهانه خانم‌ها شنیده باشید. اگر در اثر تمرینات ورزشی قاعدگی‌ها غیرعادی و احتمال حاملگی کم می‌شد، تعداد زیادی از زنان انگیزه خود را برای کسب آمادگی جسمانی و ورزش در لحظات مهم زندگیشان مانند حاملگی کاملا از دست می‌دادند.

تحقیقات زیادی این اطمینان را به ما می‌دهد و می‌گوید مجبور نیستید تمرینات خود را به خاطر حامله شدن قطع کنید. امکان حوادث نازایی مربوط به ورزش‌های دو و یا حرکات ریتمیک خیلی تند و با قدرت است و همچنین به ما اطمینان می‌دهد که با وجود دمای خنک آب استخر امکان یک قاعدگی نامنظم و گرمازدگی وجود ندارد.

در ضمن ورزش در آب یک برنامه کامل آمادگی جسمانی است که شما را برای بارداری آماده‌تر می‌کند؛ به خصوص اگر به تمرینات وسط تنه اهمیت بیشتری دهید و وقت بیشتری صرف کنید. اگر شما دچار بیماری‌های ستون فقرات هستید پزشک شما خواهد گفت که چه حرکاتی را انجام ندهید؛ در غیر این صورت تقویت عضلات پایین کمر مقاومت لازم را در برابر ناراحتی‌های زمان حاملگی به شما می‌دهد (تمرینات 1 و 2) عضلات شکمی شاخص‌ترین و مهم‌ترین ناحیه‌ای است که باید قبل از حاملگی تقویت شود؛ البته تقویت این بخش از بدن برای بیشتر مردم و در هر سنی از زندگی لازم است. وضعیت قامت بدن، تمام روز روی یک صندلی نشستن، اضافه وزن، کم تحرکی، تمامی اینها با هم به مرض مشهور (شکم گنده) ختم می‌شود.

عضلات شکمی قوی قبل از حاملگی، با وزن رو به رشد جنین در دوران حاملگی از کمر شما بسیار بهتر محافظت می‌کند و برگشت آن عضلات به وضع اولیه و قبل از زایمان نیز سریع‌تر انجام می‌گیرد.

اندازه رحم نیز بدون آنکه ورزش انجام دهید به حالت قبل از حاملگی برمی‌گردد، اما عضلات مدافع نگهدارنده رحم به کمک بیشتری احتیاج دارند. اگر شما عادت به تمرینات ورزشی داشته‌اید و عضلات شکمتان قبل از حاملگی محکم و کشیده بوده است، آن عضلات به راحتی به شکل اولیه خود برمی‌گردند. تمرینات 3 و 4 باعث سفتی و تقویت عضلات شکم شما می‌شود.

تمرین 1

قسمت‌های بدن      سطح آمادگی       تعداد تکرار سرعت

شانه دست‌ها      خوب          10 بار       آهسته

شکم پشت         متوسط            8 بار        آهسته

             مبتدی            6 بار        آهسته

حالت شروع

در قسمتی از آب که تا شانه شما می‌رسد پشت به دیوار بایستید، دیوار را از پشت با هر دو دست بگیرید (فاصله دست‌ها به اندازه عرضه شانه). دست‌ها باید کشیده باشند و کف و پاشنه پا روی کف زمین قرار گیرد.

نحوه اجرا

1- پشت‌تان را به صورت قوص درآورده، عضله شکمی را تا حد امکان به جلو بکشید.

2- این حالت را به مدت 8 ثانیه نگاه دارید (حرکت ایست)

3- در حالی که مفصل آرنج را خم می‌کنید، بدن‌تان را به عقب بکشید. وقتی که کاملا به دیوار چسبیدید بایستید و دوباره حرکت را برای 8 ثانیه نگاه دارید.

4- به مدت 8 ثانیه حرکت ایست را حذف کنید حرکت ذکر شده را بنا به سطح آمادگی جسمانی‌تان تکرار کنید.

اخطار

برای قوس دادن به بدن آهسته حرکت کنید. اگر به دردهای ستون‌مهره‌ها و کمر دچار هستید، این حرکت را حذف کنید.

توجه: موفقیت این تمرین بستگی به میزان عرض گرفتن دست‌تان به دیوار دارد. آن را آزمایش کنید و ببینید مقدار مناسب عرض دست چقدر است.

تمرین 2

قسمت‌های بدن      سطح آمادگی جسمانی تعداد تکرار سرعت

کل بدن           خوب          10 بار       آهسته

ا             متوسط             8 بار        آهسته

             مبتدی            6 بار        آهسته                                        

حالت شروع تمرین

با هر دو دست دیواره استخر را بگیرید کف پاهای خود را حدود 20 سانتی‌متر پایین‌تر از دست قرار دهید. در این حالت زانو را کمی خم کنید.

نحوه اجرا

1- سعی کنید زانوی خود را صاف کنید و این حالت را تقریبا 8 ثانیه یا بیشتر (0 تا 15 ثانیه و نه بیشتر) به حالت کشش ایست حفظ کنید و زیاد به پای خود فشار نیاورید.

2- زانو را خم کرده خود را جلو بکشید و بدن را به حالت خمیده در بیاورید. زانوهای‌تان باید مابین دو دست قرار گیرد و پاشته پای‌تان نیز از دیوار جدا باشد.

3- این حالت را نگاهداشته همزمان خود را به بالا بکشید تا جایی که امکان دارد بالاتر روید. این کار قدرت زیادی در عضلات شانه و بازو نیاز دارد. این حرکت را 8 ثانیه یا بیشتر نگاه دارید.

تمرین 3

قسمت‌های بدن      سطح آمادگی       تعداد تکرار سرعت

شانه‌ها بازوها       خوب          12 بار       تند

پشت شکم باسن متوسط            10 بار       متوسط

             مبتدی            8 بار        متوسط

حالت شروع تمرین

در قسمتی که آب تا سینه شما می‌رسد بایستید. پشت‌تان به دیوار باشد و دست‌هایتان را به لبه دیوار استخر بگیرید.

نحوه اجرا

پشت‌تان را به دیوار بچسبانید و هر دو پا را همزمان سریع بالا بیاورید.

2- پاها را صاف و محکم نگه دارید و سعی کنید آنها را تا سطح آب بالا بیاورید.

3- زانوها را خم کرده به سینه نزدیک کنید.

4- پاها را با سرعت به حالت اول برگردانید.

5- حرکت را تکرار کنید.

یادآوری: پشت خود با نسبت به دیوار کاملا صاف نگه دارید.

تمرین 4

قسمت‌های بدن      سطح آمادگی جسمانی تعداد تکرار سرعت

شانه بازوها     خوب          16 بار       متوسط

تنه باسن        متوسط            12 بار       متوسط

             مبتدی            10 بار       آهسته

حالت شروع تمرین

پشت‌تان به دیوار باشد و بدن را به حالت دلخواه محکم کنید. پاها باید صاف و نزدیک به هم باشد.

نحوه اجرا

1- پاها را نزدیک یکدیگر نگه داشته، زانوها را بالا آورده و نزدیک سینه خود ببرید.

2- پاها را به طرف چپ بچرخانید.

3- پاها را 180 درجه به راست بچرخانید.

4- شماره 2 و 3 را یک بار دیگر تکرار کنید.

5- پاها را کشیده و صاف کنید و به حالت شروع تمرین برگردید و تا 6 بشمارید.

توجه:

در حالی که قسمت وسط تنه را تاب می‌دهید، باید دست‌ها و بازوهایتان را محکم و بدون حرکت به دیوار بگیرید.

 

 

توصیه‌ها و پرسش و پاسخ

دستورالعمل‌های ورزشی برای افراد دیابتی

دفعات تمرین ورزش

حداقل 3 بار در هفته ورزش کنید. ترجیحا برای به حداکثر رسانیدن مصرف کالری و کنترل الگوهای قندخون و انسولین روزانه ورزش کنید.

نوع ورزش، راه رفتن، روشی ارزنده است، زیرا به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارد؛ همچنین دوچرخه‌سواری فعال و ثابت و شنا کردن به عنوان ورزش‌های هوازی قابل قبول است. برنامه تمرین باوزنه و یا مقاومتی در برنامه ورزشی گنجانیده شود.

زمان تمرین

ابتدا با مدت زمان کم شروع کنید شاید 10 دقیقه برای شروع مناسب باشد) و به تدریج در هفته 2 تا 4 دقیقه به آن بیفزایید تا به 20 تا 60 دقیقه ورزش بدون توقف برسید. مطمئن شوی که تمرین با وزنه را در فعالیت تمرینی ضمیمه کنید.

شدت تمرین

میزان درک شدیت تمرین از بسیار سبک تا سخت بین 10 تا 16 دقیقه می‌شود. در تمرین با وزنه، وزنه سبک برای 10 تا 15 تکرار و 1 تا 12 دوره برای هر گروه عضله تجویز شود نباید درک شدت تمرین در حالت تمرین با وزنه از 16 بیشتر شود.

توصیه‌ها

1- از ورزش کردن در ساعات گرم روز بپرهیزید.

2- هرگونه اضافه وزن، تنگی نفس یا درد ناحیه سینه را فورا گزارش دهید.

3- در صورت سرگیجه و تپش قلب بلافاصله ورزش را متوقف کنید.

4- 5 تا 10 دقیقه اولیه را برای گرم کردن و 5 تا 10 دقیقه آخر را برای برگشتن به حالت اول انجام دهید.

5- میزان قند خون را قبل حین، پس از تمرین اندازه بگیرید.

6- قندخون شما قبل از ورزش باید 100 تا mg/dl294 باشد. اگر مقدار آن بیش از 30 یا کمتر بود ورزش نکنید.

7- حتما کفش مناسب جهت جلوگیری از هرگونه آسیب به پا کنید